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(一) r  休息 

對於跑者來說,休息這件事情,讓人緊張又害怕。 又愛又恨。

好怕自己的停滯也會讓成績體能停滯,愛的是,可以休息一下,真的是件幸福的事情。(咳)  

 

(二) E60+ST*4 有氧耐力60分鐘 +輕鬆跑*4趟 

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【有氧耐力】
(註:60~74HRR,跑完覺得輕鬆,還可以多跑一點的感覺)

【輕快跑】
註:輕快跑為八成力的快步跑"注意跑姿跟步頻輕快(非衝刺),不要在意配速,專心在跑姿往前看,在可以掌握的速度下快跑就可以。

有點感冒(?!),風又大,有點不知所措,但是12周真的很短暫,於是把自己包得很緊密再戴上口罩,出門跑看看吧。

起跑了,覺得身體還可以,不算太吃力,也緩著呼吸跟心跳,最好是可以流點汗,讓感冒好起來。

小心翼翼地跑著,也不知不覺跑完了課表。(成就達成)

好像流點汗真的對感冒很有幫助(不過要能不吹到風也是下了大的功夫),對於輕快跑還是不太好拿捏那樣。

丹丹教練說:輕快跑應盡量選擇直線道進行,以維持平衡的跑姿與動作

輕快跑重點在於跑姿與技巧, 應該充分休息再做下一趟, 反覆時間無所謂, 操作時間也毋須綁死, 50-100公尺, 專注, 輕快, 慣性減速, 不需在意實際配速和強度

剛開始還不習慣的關係, 跑幾次就知道短距離輕快跑的速度分配, 建議各位同學很多訓練剛接觸時往往不習慣或不順, .請給身心一些時間適應, 莫心急或想馬上有所掌握, 慢慢來, 最快
 

(三) E40 有氧耐力40分鐘

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重感冒的菜單是耐力40分

猶豫了好久, 實在出不了門,就算已經嗑了感冒藥

但是一吹到風,還是感到頭痛。😭😭😭

不能去跑步,也沒有室內跑步機的在下⋯⋯

只好硬踩著踩步機把速度加快,然後, 在房間裡爆汗⋯⋯⋯👉跑步還比較輕鬆😅😅😅

留著青山在,不怕沒材燒。
(身體健康真的好令人羨慕)😅😅😅

其實我真的想跑(畢竟這是本週最輕鬆的一天了,我期待許久啊)
但是我要是淋著雨出門,阿爸應該會打斷我的腿了(咳)

最近天氣變化大,大家要小心啊啊啊啊啊🤒🤒🤒🤒

丹丹教練說: 配速應盡量維持均速或前慢後快,前快後慢表示一開始跑太快或前面幾公里超速,不論是訓練或比賽都不是好現象

 

(四)(HMP1.2K+E1.2K)*4  半碼配速1.2公里+有氧耐力跑1.2公里*四趟→中間不停

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分圈按錯了時機,所以只能參考 

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巧遇操場上有赤足馬拉松的賽事。
真的覺得他們實在太厲害了, 這麼冷的天氣!

要跑一百多圈, 光是這個圈數,想到就發抖了。

配了(5'10+5'30")一共四趟
半馬的配速,抓了最佳BP的均速5'10,穩住呼吸之後, 很容易超速😂😂😂
有氧也放在5'30,把專注力放在跑姿, 但是很容易一不小心就掉速😂😂😂

戴著口罩跑的原因是因為,怕被別人發現我的鼻涕快要流出來了啦(我吸~~~)

下禮拜的菜單也來了, 喲係🤗🤗🤗,拜託感冒快點好起來吧✌️️✌️️✌️️

丹丹教練說: 

HMP是半程馬拉松配速,素質跑前熱身跑2k,跑完後慢跑1-2k,天氣冷注意充分熱身,以免受傷

法特雷克我個人喜歡跑外面,但不建議折返,一路往前,每1.2k變一次配速即可

 

(五) E30+ST*6有氧耐力30分鐘+輕鬆跑*6趟

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2016 今年度最後一跑,耐力跑30分鐘+輕快跑6趟。

5分半的配速有點喘是因為感冒還在咳嗎😂😂😂

買了伏冒熱飲, 應該可以好一點了吧(歪腰) 

歲末年終了, 大家快點跑一下吧。補一下里程數啊啊啊啊✌️️✌️️✌️️

 

(六)r 休息

因為小巨蛋條款,所以這次演唱會都不用跳,只能瘋狂的抖動的大腿跟小腿的假搖滾,所以也真的有讓雙腿好好休息了(笑)

真心覺得五月天的團員,怎麼可以在台上又唱又跳的三四個小時,身為跑馬拉松的我在台下都喘到不行了(歪腰)

 

(日)LSDH 100 長距離山路100分鐘

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因為不小心在休息的時候按了錶,所以時間重製,索性就分兩段紀錄了。 

雖然開始熟悉表的操作,但是還是很容易手殘(倒

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天還沒有亮,就出門。 用汗水開啟了2017年的第一天。 

冷颼颼的大霧,伸手不見五指。

今年沒有太麻里的總4但是也拿下了我們團練的第四名了,耶。 

(好啦,我們就是4個人跑而已XDDDD) 

有點熟悉又有點陌生的路線,來過幾次卻還是都覺得上坡跑不動,下坡停不住。

大腿不斷的吃檸檬,但是還是一路吃完回到起點。 非常感謝夥伴們,不得已的在轉角處等我。

2017年我會跑快一點(?!),也請多多指教了。 Happy new year =)

丹丹教練說

1.本次訓練營的跑者在報名時已經調查過跑步資歷, 全程馬拉松的體能條件應是相近的, 目的就在於盡量避免個體化差異而能應用同一份課表來操作, 我並不建議以心率為主, 變數太多, 考量坡度更不應該用心率, 因為大家的跑步技術和肌力都不同, 可能讓你為了維持心率而跑在不協調的動作下, 而失去坡度鍛練跑姿與肌力的用意

2.請以長跑建議配速區間為準, 依照坡度拿捏快慢,搭配心率不要超過有氧區間上限即可

另外100分鐘中間可以每隔30分鐘喝一次水, 但不要停超過一分鐘, 再次開跑時由輕快的步頻開始, 逐漸回到原配速

3跑姿沒有速成與捷徑, 技術操練和輕快跑規律地做, 將持續精進

 

一周總結:

按表操課好像是個解任務的概念。 完成了的時候,就可以默默在日期上打個V,用汗水交差。 

第一個禮拜是基礎課程,所以看起來都還算是輕鬆可以應付。

只是偏偏遇上了感冒侵襲,每天都很辛苦地完成菜單,保護好自己才是最大的挑戰。

幸好,這是第一周,還hold的住,接下來11周也很急迫,感冒也快要好了,實在是有點感動。 

 

第一次使用GPS錶來跑步,(以前都是帶著手機打開Nike+),

感覺方便許多,也令我驚奇的是EPSON居然也在這領域如此傑出。 

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雖然還不是很熟悉操作,但是已經大致上對訓練的內容配合上有了詳盡的操作記憶了,接下來應該會越來越順手了。 

 

皇速2很輕,又 好好看(大心)

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雖然有點捨不得這樣操練喜歡的鞋子,但是為了比賽當天可以很適應,也是得偶爾帶出場。 

我的腳步應該要再放輕一點,才不會磨損太快。

 

#皇速傳說 #皇速不掉速

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  • sports
  • 親愛的會員您好:

    感謝您用心經營部落格,並且向運動邦投稿分享此文章
    我們非常喜愛您此篇文章內容
    已將此篇文章放上了運動邦的《邦民投稿》
    http://channel.pixnet.net/sport/writing
    希望能有更多熱愛運動的網友們閱讀到您的好文章
    謝謝~ 也期待您日後的再次分享~

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