課表也默默來到第四週了,要繼續努力著!!!!♥
基礎期最後一週 準備銜接強化期,這週的課表是基礎與強化的銜接

(一) r 休息

:剛開始接觸課表的時候,休息的時候都有點捨不得,現在都好期待休息XDDD

 

(二) E20+T5*4w/3'jog +E10 熱身20分鐘,(5分鐘10K配速+3分鐘輕鬆跑)x4 緩跑10分

一個人跑,路上只有我一枚。 明明就不快,心跳居然飆到190。身體有多胖, 心跳有多快。

逆風的路段,覺得氣喘呼呼速度又拉不上來,但是練習的時候一定要面對各種不同的環境才不會在比賽的時候措手不及XDDD

IMG_5498.JPG

​​​丹丹教練說

在週二的素質課表會讓大家嚐試門檻強度訓練

週二的課表為熱身跑20分鐘後,充分活動關節與動態伸展,然後進行5分鐘10k比賽配速四趟、中間穿插3分鐘輕鬆跑,連續完成四組不間斷;

跑完主課表後稍做休息,緩跑10分鐘後伸展收操
 

 

(三) E30 有氧耐力30分

以前跑30分鐘覺得累, 現在跑30分鐘才開始覺得不會累。

「逆風的方向, 更適合飛翔」天黑前完工。

 

(四) E20+400m*12(MP)w/jog200m  熱身20分鐘,(馬拉松配速跑400公尺+200公尺輕鬆跑)x12 緩跑10分

IMG_5396.JPG

跑400+休(走)200,沒有操場,很難抓到速度。 

那就數數吧,160步跑完剛好400公尺,160步走完也剛好200公尺。 

推薦一下epson的間歇模式很棒耶,整個很適合我這初學者,不用看配速也不用算距離。
距離一到就會震動👏👏👏不只用距離設定,也可以用時間設定唷🤗🤗🤗

(如果可以在四個女學員中脫穎而出得到進步獎的話,我就可以帶走這個深得我心的錶了,請為我加油😎😎😎) 

另外跪求消除虎背熊腰的方法😭😭😭

本月跑量已達200公里,想不到, 一個禮拜都休兩天, 還可以讓我混到了200,接下來要往300KM 邁進🎉🎉

一步一步我都會踩的很踏實,兩個月後戰場上華麗上陣💪💪💪 ​​​

丹丹教練說 週四的課表則是熱身跑20分鐘,以馬拉松配速跑400公尺,穿插1分鐘的慢跑或步行,

200公尺只是參考,不用太過拘泥在這個數字,重點在於1分鐘短休息後再次起跑。

丹丹教練說

當週實際上的素質跑是周二與週日,周四的速度訓練只是維持速度感,基礎期的速度訓練本來就不應該太快,多半介於全馬配速到10k配速之間

如果排一個很快的速度跑,導致基礎耐力、長跑、門檻強度無法順利走完,就是本末倒置,課表不是除了輕鬆跑之外就要有很高的強度,有些訓練會介於輕鬆和強度之間,此時更應該專心跑好每一趟,注意跑姿與動作的協調性

另外要考量的因素是每個人的狀況不一樣,也許你覺得這樣的配速很輕鬆,但對於某些不習慣間歇訓練的跑者來說,上周10k強度可能太快,或是沒跑過間歇、或是就拼命衝刺,所以這周讓安排不同強度、讓你們感受同樣訓練的跑感,以及中間適當的休息時間

要記得的是本次訓練營除了體能操練,更重要的是學會訓練的跑法與安排,往後才能自我安排訓練,持續進步

IMG_5506.JPG

(五) E30+ST*6 有氧耐力30分

IMG_5449.JPG

大寒不寒 春分不暖,我的媽呀,也太冷了吧今天。
幸好菜單耗費的時間不多😂😂😂再來六趟看似輕鬆卻不算太輕鬆的輕鬆跑。
重抬輕放💪💪💪
皇速2有點帥,但是龜速的我駕馭不了啊😭😭😭
鼻水一直流的夜晚(抖) 

IMG_5509.JPG

(六) r 休息

:我應該可以拿下最優秀休息獎XDDD跑去捐了血小板,讓血液代謝

 

(日) L150 長距離150分

IMG_5490.JPG

:兩個半小時的長距離,不想要去繞圈圈但是也不知道要跑去哪裡,還是跟著星期天山路團練的夥伴們吧

五點起跑,可以跟著微光透出看見美美的落羽松:) (雖然我跑得狼狽不堪)😂😂😂
最後的半個小時自己一個人跑,還是快不了, 但是堅持沒有放棄是星期天美好的開始。 
回到家,洗了舒服的澡, 喝了暖呼呼豆漿, 結果妹妹還在睡(前一晚睡前還嗆我說會早起等我跑完回家🤔🤔🤔
但是, 看到妹妹睡的很甜, 也覺得一種幸福感全然上升💕💕💕
基礎課表結束了,接下來的挑戰也要咬牙奮戰💪

丹丹教練說
周末長距離在平路進行即可,配速仍要注意避免超速,維持有氧區間順順完成。

IMG_5514.JPG

 

終於完成了ˊ一個禮拜的菜單 ,尤其是最漫長的周日150(我還調整為要命的山路o.o)

這個禮拜幾乎都自己一個人獨力完成菜單(只有今天跟風去了山路一趟)
天氣又冷的怪裡怪氣的,每次都很想要縮進棉被,不過罪惡感就會讓我不能墮落,換上皇速2(有時候是沉重的R19),然後不然就是虎走4 換了跑鞋就會有不同的跑感。
希望比賽當天我可以適應得非常好 : ) 
這一次,就算失敗也要全力以赴。 總之,要離開基礎期了,一定要撐住(轉眼時間所剩也不多了)
 

丹丹教練說

【裝備知識】天氣變化 找出比賽當天的最佳搭配

各位夥伴好,最近天氣寒冷,北部也不時下雨,其實這是很好模擬比賽穿搭的季節,萬金石馬拉松多半有雨,且沿海風大,但跑到半程後若天氣轉好,沿海的濕度又會提升悶熱的體感,以下幾個方向給大家參考,可以在周末長距離練習時嘗試看看,另外,也別忘記跑鞋與襪子的搭配,要在長距離訓練中測試,比賽當天不要貿然使用沒試過的裝備或補給品。

1. 跑前
跑前最要注意的就是保暖並讓身體能保持熱身活動的便利性,會建議內穿比賽服,外穿跑步風衣與熱身長褲;若天氣真的很冷或下雨,可以在中間穿一件不要的排汗衣,開跑後丟棄,以免身體淋濕。

熱身完畢寄物後,可穿上拋棄式雨衣去起點,防風、擋雨,很有效。

2. 比賽服
個人建議還是以路跑背心為首選,若流汗或淋雨比較不容易沉重,也能避免腋下摩擦,再視個人習慣搭配袖套、手套、帽子、腿套等配件,褲子則建議五分短褲,或壓縮短/長褲,但若穿著壓縮褲的話,除了跑前長距離試穿,也可以在跨下塗抹凡士林,避免磨破皮。

特別要補充的是手套,如果天氣冷,末梢的保暖十分重要,因為其對溫度感受最為明顯,手指的保護將能讓冷的感受降低,避免影響跑步動作,路跑專用手套或工人棉布手套都可以,一個比較帥,一個很便宜

3. 賽後
賽後收操完後記得替換濕衣物,穿上排汗衣與路跑外套,以免身體持續出汗而受寒感冒,下肢可以先穿一般短褲,伸展按摩後再穿長褲保暖。

文章標籤
創作者介紹

妮姬最愛吃喝玩樂

Niji 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(1) 人氣()


留言列表 (1)

發表留言
  • sports
  • 親愛的會員您好:

    感謝您用心經營部落格,並且向運動邦投稿分享此文章
    我們非常喜愛您此篇文章內容
    已將此篇文章放上了運動邦的《邦民投稿》
    http://channel.pixnet.net/sport/writing
    希望能有更多熱愛運動的網友們閱讀到您的好文章
    謝謝~ 也期待您日後的再次分享~

    痞客邦運動邦
找更多相關文章與討論
【 X 關閉 】

【痞客邦】大學生網路社群使用習慣調查

親愛的讀者,痞客邦希望能了解大學生的網路社群使用習慣,
填問卷即可抽獨家好禮喔!
(注意:關閉此視窗將不再出現)