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提升乳酸代謝與比賽變速能力

(一) r 休息

:休息是為了走更長遠了路,通常這樣我連恢復跑都沒有啊(發抖中)

 

(二) 3K(T)*3w/5'jog/walk [3K(pace : 10K)+5min休息]*3

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 : 在家裡附近繞了一圈, 賺了一個半馬。完走,玩走。 
天氣太冷, 暖身多花了一點時間。把鼻水吹乾之後開始了主要菜單。
五分速跑了3公里,間休五分鐘,第一趟覺得輕鬆, 第二趟開始喘, 第三趟要掉速的時候也來到了尾聲(鬆了一口氣)😤😤😤
繞了一大圈, 最後用緩慢的速度邊收操邊看著路上的燈。
燈會就這樣,即將要開始了, 好期待熱鬧的樣子。覺得美好:) 
在終點看見了小夜市, 好想吃燒烤啊啊啊啊(歪腰) 
一個人跑步, 孤單寂寞覺得冷, 幸好,還可以加速讓身體熱起來(菸) 

​​​丹丹教練說

週二乳酸門檻間歇,熱身跑15-20分鐘之後,以10k配速跑3公里,休息5分鐘,可以停下來、慢跑、或步行,共進行三組,再收操慢跑10分鐘

 

(三) E30 有氧耐力30分鐘

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 : 到了頭過身就過的星期三✌️✌️✌️️,穿著上班制服裝(黑長褲,polo👕 
本來要跑30分鐘的菜單,一路上很順暢, 就抓到了漂亮的7.77KM ,五分速。 

 

 

(四) E60+ST*6 有氧耐力60分鐘+輕鬆跑六趟

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 :  尾牙來臨大吃之前, 先完成今天60分的菜單✌️✌️✌️️(多了兩分)
繞了公司一大圈, 跑完,收工💪💪💪

在工業區當空氣清淨機XDDD

 

(五) E40 有氧耐力40分鐘

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 :  吃飽吃滿的年夜飯, 攤睡的瞬間想到了今天有菜單還沒有完成(抖) 
掙扎了許久。還是換上了皇速好朋友出門了。 
雖然只有40分鐘要完成,但是還是想說乾脆滿足10公里這個漂亮的數字好了💕💕💕
結束了美好的猴年💋
來吧, 雞年也會繼續在屬於小彩的舞台上發光發熱的(握拳)

 

(六) r 休息

:大年初一在家裡耍廢XD,

其實本來跟叫練說好要去跑山路,當作星期天的訓練交換,可是沒有把慣性的星期天鬧鐘改到星期六,只能被列入棒共名單了(欲哭無淚)

 

(日) E20 MP20 E20 MP40  有氧耐力馬拉松配速交替跑

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:今天的里程數創下本月星期天最低(泣) 
一個人的夜跑似乎不孤單, 第一次遇上路上也有人在跑🤔🤔🤔
雖然我很想跑過去搭訕,但是怕嚇到對方不要不要的😂😂😂
本週菜單,完食 
還有, 第一次月跑量破300KM了,重點是肥肉還是不願離去🕶🕶🕶
過年荒廢了快兩天。一天進食了一週的熱量有了吧,不能在怠惰了啦啦啦啊, 只剩下七七四十九天啊啊啊啊啊(歪腰) 
其實跑得很疼痛( 小腿骨前方肌肉超痠痛的,跑快也痛 跑慢也痛),撐到40分鐘之後,似乎習慣了,也就跑開跑順了)
強烈推薦, 皇速2根本就是給230~330快腳服用的啊(抖) 要破4的小彩虹根本就難以駕馭,跑五分速才可以不費小腿力氣是什麼詭異的鞋子啊啊啊啊

 

​​​丹丹教練說
周末的長距離配速跑,旨在鍛鍊馬拉松比賽中調整節奏的能力,第一個E配速稍慢,把身體充分熱開,接20分鐘M配速後以輕鬆的節奏跑20分鐘,不用太在意配速,只要有比M放鬆的感覺就可以了,接著再跑40分鐘的馬拉松配速,跑完後慢跑個5-10分鐘收操,主課表1小時40分鐘持續完成,中間隨時可以停下來喝水,但不要超過一分鐘


​​​丹丹教練說
另外,強度日之間的輕鬆跑至為重要,不可偏廢,寧可強度日跑慢一些,也不要任意跳過輕鬆課表,

這是培養體能與恢復的重要關鍵,要特別留意喔

 

 : 雖然時間不多,也越來越緊迫,但是自己可以這樣默默地完成每一天的代辦事項,

感覺自己不斷的強大,雖然跟身旁熱愛跑步的朋友來說,我真的算是很廢了,但是一點一滴的也是累積。 

雖然我對跑步沒有那麼大的野心,(可能是因為我還不願意放棄吃東西,所以飲食都長期處於失控

對這次因緣際會下的破四挑戰,讓我開始一再的檢視自己的心態,或許還沒有找到最好的狀態,但是至少也沒有再繼續墮落下去。 

也達了自己從沒奢望過的300K月跑量。總之總之,也很謝謝身旁的朋友一路支持著我。 

或許,我真的不是熱愛跑步,但是我喜歡一起跑步的你們,所以我會一直跟著你們的腳步跑下去。雖然有點慢,但是終點見。 

 

#奔跑吧小彩虹 

#EPSON

#皇速傳說

#皇速不掉速

#運動筆記

 

 

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  • sports
  • 親愛的會員您好:

    感謝您用心經營部落格,並且向運動邦投稿分享此文章
    我們非常喜愛您此篇文章內容
    已將此篇文章放上了運動邦的《邦民投稿》
    http://channel.pixnet.net/sport/writing
    希望能有更多熱愛運動的網友們閱讀到您的好文章
    謝謝~ 也期待您日後的再次分享~

    痞客邦運動邦
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