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【課表公布】強化/高峰期銜接 注意恢復與調整

 

​​​丹丹教練說各位同學好,下週的訓練即將進入高峰期,也就是馬拉松比賽最後關鍵的訓練週期,課表也會比較吃重些,要注意遵守配速並注意訓練之間的恢復

 

(一) r 休息

:休息是為了去攤平上班日的(精神)疲勞。(攤)

 

(二)T23 強度門檻跑 5'10"連續跑25分

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25分鐘,5'10 完成。應該要跟上田徑場團練,然後吃牛排的啊,可是⋯⋯⋯出門忘了帶錢包🤧🤧🤧

一下班又超餓的,索性回家吃吃喝喝, 還悠閒的看了台劇, 還把沒看完的書看完,然後接著把皇速換上出門去。 

有點晚的起跑, 繞著小學的紅土操場, 小布攏統的,跑了一圈又一圈, 滿足了教練給的課表之後,再用自己舒服的速度跑了一下。

這禮拜想要狠狠的挑戰自己一下。敬請期待。

很不努力的小彩虹, 其實也想要豁出去一次,只是害怕沒有正向的收穫所以有所保留。

就好像未生劇中說的, 我只剩下努力了。 

謝謝大家給我這麼多的正向能量

​​​丹丹教練說週二是門檻強度跑,熱身1-2k後兩組分別以4:35/5:10的配速持續跑30/25分鐘,跑完後慢跑1-2k收操伸展

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(三)E30 有氧耐力跑30分

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(加暖身總是會花上多一點時間) 

趕在晚餐之前跑完, 有點延遲了, 但是還是完成了。

這就是跑步的美好,燈還沒亮的棒球場,人不算太多,所以很空曠, 繞著繞著, 就完成了, 沒有刻意追求速度的跑感很飄移,

但是腳步跟心情都隨著手機播放的音樂輕鬆了起來。 

我想完成最後一堂菜單的時候,應該很感動, 不管有沒有破四,都要感謝著現在努力的自己✌️✌️✌️

 

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(四)(E1.6K+M1.6K)*4 有氧1.6+馬拉松配速5'40"連續四組

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天氣很冷, 很容易放棄。 
最近發現離田徑場好遠, 早上出門的時候, 後揹包都塞滿了裝備, 可是一下班就直奔回家。 

明明可以一票人一起熱鬧, 卻一個人獨自起跑。 

在家裡附近的國小跑步,一圈只有200公尺, 繞啊繞的, 頭好暈。 

八點才起跑, 九點出現了第二名跑者入場,立馬警覺地開手電筒的燈一看(然後用著隨時逃命的姿勢跑著) 

等我跑到他身旁的時候, 才發現⋯⋯⋯

 

那是我爸⋯⋯⋯(不能喊一聲打個招呼嗎😂😂😂) 

老爸運動完的時候, 說記得關神明廳的電燈。
想說等一下可以一起漫步回家, 結果下一圈就不見人影, 阿爸已經在出口了(連再見也沒說😂😂😂) 

就這樣快著慢著, 半馬到手。 

天氣冷可以賺很多里程,因為熱身跟收操都得多跑一點才可以緩和筋骨✌️✌️✌️
(有點想念團跑的330跟倒立團) 

今晚戰勝了薑母鴨跟發胖的自己, 成就達成。

丹丹教練說週四馬拉松法特雷克,熱身1-2公里慢跑後,1.6k有氧+1.6k馬拉松配速(5:00/5:40)連續跑四組不中斷,後續接1-2k慢跑收操

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(五)E30 有氧耐力跑30分

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星期五的夜晚, 居然沒有燈。 
然後沒有人😂😂😂

跑鞋在車廂裡哭泣了🤧🤧🤧

跑了漂亮的速度(跟課表一模模一樣樣😂✌️✌️) 

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(日)E20 M1 60 E10 M2 20 有氧耐力跟馬拉松配速穿插

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很不想用臉書的一天,瘋狂被破三破四破PB洗版

躺在床上耍廢一整天,但是看著課表還沒有完成,現在放棄了, 下個月的比賽就提前結束了。 😂😂😂

八點才出門去跑步,家裡附近的小學操場是紅土地, 一圈只有兩百公尺吧, 繞出一個半馬也是讓我彎腰歪腰的。 

E配速跟MP配速的穿差,連的不是速度,是心。 
但是速度飄移真的很難控制,最後一公里, 我用了意象法跑,(心態模擬這是終點前的最後一公里), 淚水都要潰堤了。 

我的訓練其實不會辛苦,只要花時間,就可以逐一完成丹丹教練給的部分, 穩扎穩打。✌️✌️✌️

雖然也經常懷疑自己能不能在比賽中戰勝自己的意志力,但是, 一起跑, 所有的迷惑都得消弭。 

不能放棄,這不只是破四的目標,還是對自己的考驗。 
是什麼讓我堅持了這麼久。 💪💪💪

雖然是自己一個人去參賽,但是也要漂亮一場。
​​​丹丹教練說周末的長距離馬拉松配速練習,共分為四組配速(E+M1+E+M2)連續進行,

中間可以停下來喝水補給,但不要停留超過1分鐘,四組建議配速為:
E: 5:30/6:00
M1: 5:00/5:40
E: 5:30/6:00
M2: 4:50/5:30

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: 這段時間都沒有賽事 ,然後一轉眼。 也剩下不多的準備時間了。 

萬事俱備只欠東風。 一步一步的會奔向終點吧。

 

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  • sports
  • 親愛的會員您好:

    感謝您用心經營部落格,並且向運動邦投稿分享此文章
    我們非常喜愛您此篇文章內容
    已將此篇文章放上了運動邦的《邦民投稿》
    http://channel.pixnet.net/sport/writing
    希望能有更多熱愛運動的網友們閱讀到您的好文章
    謝謝~ 也期待您日後的再次分享~

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