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【課表公布】高峰關鍵週 跑好95%馬拉松配速跑

​​​丹丹教練說 各位同學好,下周即將進入最後一個月,也是賽前相當中要的高峰期中段了,質量兼具,務必注意調整與恢復,不要超速,以免累積疲勞

(一) r 休息

:逛燈會走了好多路,是很好的恢復!!! 

(二)T15+E10+T15 10K配速跑跟有氧跑的穿插 

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:內圈開著失速列車,我在外面繼續跑著,T15 +E10 +T15 的慢速電聯車。
跑了3.22KM+1.76KM+3.16KM →T配速在第二趟掉了5秒😂😂😂

不過滿足了浪漫的13.14公里💋💋💋
祝大家情人節快樂,好久沒跟別人一起跑步了, 覺得開心😘😘😘

​​​丹丹教練說 週二的三明治門檻跑,以10k配速跑15分鐘後接著10分鬆放鬆有氧跑,再接著15分鐘10k配速跑,連續不間斷,前後熱身與收操各約2公里。

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(三)E40 有氧耐力跑40分

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:E40,結果跑到了T速度, 難怪這麼喘, 再湊個里程到發發發吉祥:) 

耶✌️✌️✌️ 跑完,收工。 

今天有兩個陪跑員,他們在內圈散步, 我在外圈狂奔,一個趕時間的概念,完全忘記了今天拍的是計時狀態, 過了4K想掉速一下, 卻意外的撐住了?

沒看配速跑, 會很緊張,狀態都不太穩定, 覺得自己是不是掉了速度,其實也還好。

這是一種進步吧。 

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(四) (M1 1.6K +M2 1.6K)*4  配速15秒差距的穿插

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:M1 1.6+M2 1.6 ,四趟。 
四圈又四圈, 一趟又一趟。吃完了。 

我跑得太慢了,團員都狂奔到一廣吃好料了😅😅😅

但是,還是覺得很開心可以和你們一起。
不是一個人跑步,真好 。

就算跑了,沒有人喝采,也要繼續跑 : )
就算跑步快也要用力跑完它。

​​​丹丹教練說 週四操馬拉松配速法特雷克,操作方式與前幾週相同,強度方面:
330組,前後熱身與收操各約2公里。
-M1(4:45/k)
-M2(5:00/k)
400組
-M1(5:25/k)
-M2(5:40/k)

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(五) E30+ST*6  有氧耐力30分+輕鬆跑六趟

:IMG_6840.JPG 星期五是最喜歡的籃球日。 

 

 

 

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(六) r  休息

:LSD前的休息,突然好沉重,想放鬆,又擔心著隔天的菜單(歪腰)

(六) L150  長距離150分鐘

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:沒有順利完成菜單,覺得很沮喪,但是還是跑了個20公里。 完成率只有8成。 

(還差一點棄跑了) 時間越來越急迫,體能進步的也有限了,現在只希望自己的心態可以再強大一點

一路都這麼走過來了。 加油 Never say never !!! 

​​​丹丹教練說 週日長距離馬拉松配速跑至為關鍵,切記不要超速,否則將功虧一簣
,前後熱身與收操慢跑各約0.5公里。
前30分鐘配速: 330組(5:25/k) 400組(6:00/k)

後120分鐘配速:330組(5:15/k) 400組(5:50/k)

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:

時間很緊迫,Never say never 

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  • sports
  • 親愛的會員您好:

    感謝您用心經營部落格,並且向運動邦投稿分享此文章
    我們非常喜愛您此篇文章內容
    已將此篇文章放上了運動邦的《邦民投稿》
    http://channel.pixnet.net/sport/writing
    希望能有更多熱愛運動的網友們閱讀到您的好文章
    謝謝~ 也期待您日後的再次分享~

    痞客邦運動邦
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