IMG_7330.JPG

【課表公布】第十週 速度節奏與比賽配速
​​​丹丹教練說 各位同學好,訓練來到最後階段,繼續加油,本週有三次素質課表:
 

(一) r 休息

(二)1'@5k pace w/ 1' slow *12+jog10' 5K配速跑+放鬆跑 

IMG_7209.JPG

:

2017-03-01 (實際執行日)

好的開始,是成功的(?!),補上昨天的素質課表 

(T配速一分鐘+放鬆跑一分鐘)*12趟
有點喘,不過一分鐘, 短短的時間比較好撐過去✌️✌️✌️

IMG_7322.JPG

​​​丹丹教練說 週二的素質課要跑些速度節奏,熱身後跑一分鐘5k配速+一分鐘放鬆跑這樣為一組,連續12組不中斷,接著再慢跑10分鐘緩和

(三) E30 有氧耐力30分鐘

IMG_7214.JPG

​​​:

上完了瑜伽課, 把筋骨拉得很開, 所以來跑今天的課表。

E30,有氧耐力跑,大概只需要配5'40~6'00,所以,身體狀況不錯的話, 都算是輕鬆的跑。所謂的垃圾跑量吧(笑) 

但是, 這一點一滴的累積就是實力的累積, 慢慢跑,慢慢累積, 積少成多, 也會越來越快的。 

Step by step (終於不用再積欠課表了✌️✌️✌️)

IMG_7325.JPG

(四)T20+E20+T20  10K配速跑+輕鬆跑

2017-03-03(五)(實際執行日)

超好的天氣, 超適合運動的夜晚, 先補上昨天的三明治課表。

T20-4.178km
E20-7.995km
T20-12.209km 

還能動真好,有喘喘的, 很舒暢:)

​​​丹丹教練說 週四跑三明治門檻跑,熱身後10k配速+輕鬆跑+10k配速的組合,相信大家已經很熟悉了

IMG_7306.JPG

 

 

 

IMG_7329.JPG

(五) E30 有氧耐力30分鐘

:缺課(抖)

(六) r 休息

:本來想要補的,可是實在是事情太多,睡很少。 體力有點透支(雖然還有腳力),但是抓不出個好時機跑這短短的30分鐘。

索性就留到下周吧(我是任性的孩子)

(日) 課程3 E10 M12 E10 上課團練

17155747_207158766429027_7801903849742276619_n.jpg

:最後一堂課。

今天跟同學一起吃甜甜圈,跑好跑滿:) 跟教練合照一下, 加持一下信心。

能這樣跑著,真好:)319見了,大家。

​​​丹丹教練說 
週日課程日,比賽有什麼問題請通通帶過來,我們在跑12k馬拉松配速後會交流討論,比賽即將到來,

這次的馬拉松配速跑以熟悉跑感和節奏為主,切勿超速,大家已經累積了很好的體能,就要到驗收的時候了,相信你們已經有很好的體會,加油

 

:老實說,後期身體這幾周表現的很不理想。 感冒,腳痛拖累了自己吃菜單的進度。

好不容易把自己的身體給顧好之後,家裡又出了點狀況。 

依舊要上班,卻也不能隨心所欲地找時間練跑,晚上要去醫院照顧家人。白天還要上班。 

但是,能想著,自己還能這麼自由自在的跑動著。就已經是件很幸福的事情了。 

反正,比賽前三個禮拜也就大概可以知道自己的能耐了,現在要好好的恢復養精蓄銳,

不求跑的有多快,但是希望的是,可以盡可能地把這些日子來的努力發揮的淋漓盡致。 

盡人事之後,就是聽天命了。 

 

加油: )

一起上課的大家 ,希望319可以狠狠地奪下亮眼的成績。 

 

#皇速傳說 #皇速不掉速

#運動筆記

#奔跑吧小彩虹

#EpsonRunsense

訓練日記更新於粉絲專頁 奔跑吧小彩虹 x Niji CH Zhou

(如果你也覺得我的筆記還不錯的話,歡迎來粉絲專頁跟我聊天,一起交流。)

 

 

創作者介紹

妮姬最愛吃喝玩樂

Niji 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(2) 人氣()


留言列表 (2)

發表留言
  • sports
  • 親愛的會員您好:

    感謝您用心經營部落格,並且向運動邦投稿分享此文章
    我們非常喜愛您此篇文章內容
    已將此篇文章放上了運動邦的《邦民投稿》
    http://channel.pixnet.net/sport/writing
    希望能有更多熱愛運動的網友們閱讀到您的好文章
    謝謝~ 也期待您日後的再次分享~

    痞客邦運動邦
  • 池力奇的職人三項
  • 哈囉。我是這場400的配速員說~所以你有在我那篇400上河圖上面嗎~哈^^
找更多相關文章與討論
【 X 關閉 】

【痞客邦】大學生網路社群使用習慣調查

親愛的讀者,痞客邦希望能了解大學生的網路社群使用習慣,
填問卷即可抽獨家好禮喔!
(注意:關閉此視窗將不再出現)