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【課表公布】第十一週 進入調整期
​​​丹丹教練說： 
各位同學好，今天的訓練大家都跑得不錯，有些同學提到還是稍有負荷，這很正常，因為你還沒進入調整，後續兩週的調適相當重要，前期的訓練是否有效，就看如今有沒有把訓練守成，含苞待放的花能否盛開，就看冬季轉春之間的最後呵護，韜光養晦勢必綻開，揠苗助長勢必頹敗。
 

(一) r 休息

: 轉眼課表到了末端了，心裡有點緊張。 希望可以快點結束訓練，又好捨不得這些日子自己的堅持(跑者的自虐XDDDD)

休息日，總是輕鬆許多。 

(二) WS 3kwp,100m(95%effort)100m float*10,3k wd 風速跑 

: (實際執行:2017-03-08) 婦女節快樂💕💕💕💕
補菜單， 100公尺衝刺只能掌握80%的跑感，然後， 腳力跟不上
肚子吃得有點胖， 已經到了， 要敲打肚子來證明的凸了（淚
我已經調整好心了。

​​​丹丹教練說： 

下週的素質跑需要特別解釋的在週二，我們跑風速跑(wind sprint)
熱身三公里，用九成五(意思就是很快)但可以掌握的速度快跑100公尺，

放鬆滑跑，快跑一百公尺，放鬆滑跑...持續不間斷完成十組10sets，

跑起來的感覺會覺得來不及休息就要專注下一趟開始，沒錯，就是這樣。滑跑不用特別放慢，順順即可，但要確保每一次的快跑有確實專注和出力，做出速度落差。

​​​

(三) r 休息

多一個休息日可以讓我好好調整 (雖然會很心虛XDDD)
 

(四) M20 馬拉松配20分鐘

: (實際執行:2017-03-09)

 補完昨天的菜單， 立馬開始下雨。
幸好， 補了昨天的菜單💪💪💪
風雨生信心，本週尚欠2個小時，跑就對了；） 
補好補滿。

keep figh~

丹丹教練說： 
週四請以各自的馬拉松配速進行練習，4:55/5:35

(五) E30 有氧耐力30分

: (實際執行:2017-03-11)

一跑出去， 就不想輕易回頭。 
電視裡剛好播放著高鐵的節目， 所以那就把今天的目標設在高鐵吧。 
拖燈會的福， 路變得平坦多了， 平鋪的柏油路，筆直的抵達燈光明亮的高鐵站：） 
舒暢。 
目前清完所有積欠的菜單了

(六) r 休息

: 休息日很多的這禮拜，非常不習慣(抖)

(日) E20+M1 20 +M2 20 漸進式跑

: 出來混的， 總是要還的。星期天都跑完了。 
60分鐘， 跑好跑滿。
操場無聊的時候，很容易想要加速提高專注力， 也很容易放空之後漸漸掉速。
隨心所欲的配速，對訓練來說， 幫助不大。但是對於心智來說， 比起放棄的自己， 還要進步了。 
只要膝蓋不作怪， 一定會拼了老命跑。
第11週， 完食。

丹丹教練說： 

週末M1 為4:55/5:35，M2為4:45/5:25，順順完成即可

: 終於要進入最後一週了!!!!穩住。 

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