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基礎期第三週 培養基礎速度

(一) r 休息

:真心覺得...休息這件事情我做得最好了。

(連核心也都沒有做,感覺有點不安,可能是也看了其他學員得心得,發現自己實在是太鬼混了XD)

 

(二) E20,400m*12(10K pace),jog10 有氧耐力20分鐘,間歇400公尺(10K配速)12趟,緩跑10分

 

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:終於有了間歇課表可以跑, 可以跟上330一起跑, 覺得有點感動:)

至少不是在一旁繞圈圈至少不是在一旁繞圈圈了😂😂😂

雖然右腳有點作怪, 看來我要再花更多時間拉筋💪💪💪

有氧耐力20分鐘, 因為腳不是很舒服, 跑了6分速完成, 再接著400公尺的間歇, 有點喘, 但是越來越順(也忘記控制速度😆😆😆
最後再用輕鬆的緩跑劃下了跟月亮一樣圓的美好。

課表成就達成✌️✌️✌️

然後EPSON的錶也越來越上手(大心),用來跑間歇計算距離跟時間真的好方便 ~~~

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【有氧耐力】
(註:60~74HRR,跑完覺得輕鬆,還可以多跑一點的感覺)

​​​丹丹教練說

週二的400公尺基礎速度訓練,重點要特別注意,是培養速度感與輕快的跑姿,不是操練體能,

請以10k最佳成績左右的強度跑就可以了,400公尺快跑後接200公尺慢跑、快走、慢走都可以,休息時間約2分鐘,讓身體充分準備好再出發。

 

(三) E40 有氧耐力40分鐘​​​​​​

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: 晨跑起不來,(其實是沒有動力),然後晚上又有個聚餐,只好用擠的把時間給拉出來,五點下班跟六點半的飯局。

很感動自己還抓得出40分鐘可以跑一下(耶~ ) 

 

丹丹教練說週三330組誤植了一個core,請忽略,但順帶一提,每周進行2-3次的核心肌力訓練,對於跑步體感的掌握亦有幫助,可以視情況自行搭配練習。

 

(四) E70 有氧耐力70分鐘​​​​​​

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E70 有氧耐力70分鐘

前後緩跑一共花了90分鐘。
只能跑16公里, 這樣我也是醉了。

好羨慕叫練的速度, 可以有小鮮肉在後面追趕著(大誤) 

今晚和公司同事邊跑邊聊, 前40分鐘感到有趣多了😬😬😬 最後還是完成了, 最漫長的有氧耐力70分了, 成就達成。 

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(五) E30+ST*6 有氧耐力30分鐘+輕快跑6趟​​​​​​

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黑色星期五的今天 有點憂鬱 
預計的起跑心,也讓天氣打亂了。 

放棄太容易, 但是一但換上了鞋,就不想要放棄。 
雖然我的R19 破了一個洞,又有點沈重,但是我還是很愛它。 

風雨無阻是今天給自己最大的感動。 
(香菇~) 

心率156

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【輕快跑】
註:輕快跑為八成力的快步跑"注意跑姿跟步頻輕快(非衝刺),不要在意配速,專心在跑姿往前看,在可以掌握的速度下快跑就可以。

 

(六) r 休息​​​​​​

 :是的,沒錯,我又很扎實的休息了(笑)

 

(日) LSD120 長距離120分趟​​​​​​

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 :LSD 120 done :) 

烏漆麻黑四點半,又完成了這禮拜的菜單。 
一路上自己的龜速,有點沮喪,少跑了一圈湖, 上坡的時候根本就是用檸檬擠在我的屁股上。 

管他多香菇藍瘦的, 我跑完了(淚) 

謝謝隊友們狠心的海放, 路就熟悉了起來。

 

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丹丹教練說週末的長距離訓練本週不用跑坡,因為週間強度與中距離(70分)的訓練對於同學來說或許會累積疲勞,

所以選擇適合的一般道路進行就可以,要跑坡則建議選擇上上下下的丘陵地形,不要太陡峭。

 

各位加油囉

 

 

 :

老實說,自己真的不是很認真跑步的人,只是這一路上,越來越多厲害的人出現。

從他們身上令我敬佩的不只是他們讓我看不見得車尾燈還有堅忍不拔的意志力。 

有時候想想,就算跑得不比他們快速,但是也不想要付出太少。 

(註: 厲害的人一個小時,可能可以跑了15公里,或許我只有11公里。

但是也不想要少付出那一分鐘,跑速跟跑量或許跟不上,但是願意付出的時間光陰是可以努力的,會漸入佳績的)

一定要堅持到最後!!! 

 

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  • sports
  • 親愛的會員您好:

    感謝您用心經營部落格,並且向運動邦投稿分享此文章
    我們非常喜愛您此篇文章內容
    已將此篇文章放上了運動邦的《邦民投稿》
    http://channel.pixnet.net/sport/writing
    希望能有更多熱愛運動的網友們閱讀到您的好文章
    謝謝~ 也期待您日後的再次分享~

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