妮姬最愛吃喝玩樂

提升乳酸代謝與比賽變速能力

(一) r 休息

:休息是為了走更長遠了路，通常這樣我連恢復跑都沒有啊(發抖中)

(二) 3K(T)*3w/5'jog/walk [3K(pace : 10K)+5min休息]*3

 : 在家裡附近繞了一圈， 賺了一個半馬。完走，玩走。 
天氣太冷， 暖身多花了一點時間。把鼻水吹乾之後開始了主要菜單。
五分速跑了3公里，間休五分鐘，第一趟覺得輕鬆， 第二趟開始喘， 第三趟要掉速的時候也來到了尾聲（鬆了一口氣）😤😤😤
繞了一大圈， 最後用緩慢的速度邊收操邊看著路上的燈。
燈會就這樣，即將要開始了， 好期待熱鬧的樣子。覺得美好：） 
在終點看見了小夜市， 好想吃燒烤啊啊啊啊（歪腰） 
一個人跑步， 孤單寂寞覺得冷， 幸好，還可以加速讓身體熱起來（菸） 

​​​丹丹教練說：

週二乳酸門檻間歇，熱身跑15-20分鐘之後，以10k配速跑3公里，休息5分鐘，可以停下來、慢跑、或步行，共進行三組，再收操慢跑10分鐘

(三) E30 有氧耐力30分鐘

 : 到了頭過身就過的星期三✌️️✌️️✌️️，穿著上班制服裝（黑長褲，polo👕） 
本來要跑30分鐘的菜單，一路上很順暢， 就抓到了漂亮的7.77KM ,五分速。 

(四) E60+ST*6 有氧耐力60分鐘+輕鬆跑六趟

 :  尾牙來臨大吃之前， 先完成今天60分的菜單✌️️✌️️✌️️（多了兩分）
繞了公司一大圈， 跑完，收工💪💪💪

在工業區當空氣清淨機XDDD

(五) E40 有氧耐力40分鐘

 :  吃飽吃滿的年夜飯， 攤睡的瞬間想到了今天有菜單還沒有完成（抖） 
掙扎了許久。還是換上了皇速好朋友出門了。 
雖然只有40分鐘要完成，但是還是想說乾脆滿足10公里這個漂亮的數字好了💕💕💕
結束了美好的猴年💋
來吧， 雞年也會繼續在屬於小彩的舞台上發光發熱的（握拳）

(六) r 休息

:大年初一在家裡耍廢XD，

其實本來跟叫練說好要去跑山路，當作星期天的訓練交換，可是沒有把慣性的星期天鬧鐘改到星期六，只能被列入棒共名單了(欲哭無淚)

(日) E20 MP20 E20 MP40  有氧耐力馬拉松配速交替跑

:今天的里程數創下本月星期天最低（泣） 
一個人的夜跑似乎不孤單， 第一次遇上路上也有人在跑🤔🤔🤔
雖然我很想跑過去搭訕，但是怕嚇到對方不要不要的😂😂😂
本週菜單，完食 
還有， 第一次月跑量破300KM了，重點是肥肉還是不願離去🕶🕶🕶
過年荒廢了快兩天。一天進食了一週的熱量有了吧，不能在怠惰了啦啦啦啊， 只剩下七七四十九天啊啊啊啊啊（歪腰） 
其實跑得很疼痛（ 小腿骨前方肌肉超痠痛的，跑快也痛 跑慢也痛），撐到40分鐘之後，似乎習慣了，也就跑開跑順了）
強烈推薦， 皇速2根本就是給230～330快腳服用的啊（抖） 要破4的小彩虹根本就難以駕馭，跑五分速才可以不費小腿力氣是什麼詭異的鞋子啊啊啊啊
 

​​​丹丹教練說：
周末的長距離配速跑，旨在鍛鍊馬拉松比賽中調整節奏的能力，第一個E配速稍慢，把身體充分熱開，接20分鐘M配速後以輕鬆的節奏跑20分鐘，不用太在意配速，只要有比M放鬆的感覺就可以了，接著再跑40分鐘的馬拉松配速，跑完後慢跑個5-10分鐘收操，主課表1小時40分鐘持續完成，中間隨時可以停下來喝水，但不要超過一分鐘

​​​丹丹教練說：
另外，強度日之間的輕鬆跑至為重要，不可偏廢，寧可強度日跑慢一些，也不要任意跳過輕鬆課表，

這是培養體能與恢復的重要關鍵，要特別留意喔

 : 雖然時間不多，也越來越緊迫，但是自己可以這樣默默地完成每一天的代辦事項，

感覺自己不斷的強大，雖然跟身旁熱愛跑步的朋友來說，我真的算是很廢了，但是一點一滴的也是累積。 

雖然我對跑步沒有那麼大的野心，(可能是因為我還不願意放棄吃東西，所以飲食都長期處於失控

對這次因緣際會下的破四挑戰，讓我開始一再的檢視自己的心態，或許還沒有找到最好的狀態，但是至少也沒有再繼續墮落下去。 

也達了自己從沒奢望過的300K月跑量。總之總之，也很謝謝身旁的朋友一路支持著我。 

或許，我真的不是熱愛跑步，但是我喜歡一起跑步的你們，所以我會一直跟著你們的腳步跑下去。雖然有點慢，但是終點見。 

#奔跑吧小彩虹 

#EPSON

#皇速傳說

#皇速不掉速

#運動筆記