【課表公布】強化/高峰期銜接 注意恢復與調整
丹丹教練說：各位同學好，下週的訓練即將進入高峰期，也就是馬拉松比賽最後關鍵的訓練週期，課表也會比較吃重些，要注意遵守配速並注意訓練之間的恢復
(一) r 休息
:休息是為了去攤平上班日的(精神)疲勞。(攤)
(二)T23 強度門檻跑 5'10"連續跑25分
25分鐘，5'10 完成。應該要跟上田徑場團練，然後吃牛排的啊，可是⋯⋯⋯出門忘了帶錢包🤧🤧🤧
一下班又超餓的，索性回家吃吃喝喝， 還悠閒的看了台劇， 還把沒看完的書看完，然後接著把皇速換上出門去。
有點晚的起跑， 繞著小學的紅土操場， 小布攏統的，跑了一圈又一圈， 滿足了教練給的課表之後，再用自己舒服的速度跑了一下。
這禮拜想要狠狠的挑戰自己一下。敬請期待。
很不努力的小彩虹， 其實也想要豁出去一次，只是害怕沒有正向的收穫所以有所保留。
就好像未生劇中說的， 我只剩下努力了。
謝謝大家給我這麼多的正向能量
丹丹教練說：週二是門檻強度跑，熱身1-2k後兩組分別以4:35/5:10的配速持續跑30/25分鐘，跑完後慢跑1-2k收操伸展
(三)E30 有氧耐力跑30分
（加暖身總是會花上多一點時間）
趕在晚餐之前跑完， 有點延遲了， 但是還是完成了。
這就是跑步的美好，燈還沒亮的棒球場，人不算太多，所以很空曠， 繞著繞著， 就完成了， 沒有刻意追求速度的跑感很飄移，
但是腳步跟心情都隨著手機播放的音樂輕鬆了起來。
我想完成最後一堂菜單的時候，應該很感動， 不管有沒有破四，都要感謝著現在努力的自己✌️✌️✌️
(四)(E1.6K+M1.6K)*4 有氧1.6+馬拉松配速5'40"連續四組
天氣很冷， 很容易放棄。
最近發現離田徑場好遠， 早上出門的時候， 後揹包都塞滿了裝備， 可是一下班就直奔回家。
明明可以一票人一起熱鬧， 卻一個人獨自起跑。
在家裡附近的國小跑步，一圈只有200公尺， 繞啊繞的， 頭好暈。
八點才起跑， 九點出現了第二名跑者入場，立馬警覺地開手電筒的燈一看（然後用著隨時逃命的姿勢跑著）
等我跑到他身旁的時候， 才發現⋯⋯⋯
那是我爸⋯⋯⋯（不能喊一聲打個招呼嗎😂😂😂）
老爸運動完的時候， 說記得關神明廳的電燈。
想說等一下可以一起漫步回家， 結果下一圈就不見人影， 阿爸已經在出口了（連再見也沒說😂😂😂）
就這樣快著慢著， 半馬到手。
天氣冷可以賺很多里程，因為熱身跟收操都得多跑一點才可以緩和筋骨✌️✌️✌️
（有點想念團跑的330跟倒立團）
今晚戰勝了薑母鴨跟發胖的自己， 成就達成。
丹丹教練說：週四馬拉松法特雷克，熱身1-2公里慢跑後，1.6k有氧+1.6k馬拉松配速(5:00/5:40)連續跑四組不中斷，後續接1-2k慢跑收操
(五)E30 有氧耐力跑30分
星期五的夜晚， 居然沒有燈。
然後沒有人😂😂😂
跑鞋在車廂裡哭泣了🤧🤧🤧
跑了漂亮的速度（跟課表一模模一樣樣😂✌️✌️）
(日)E20 M1 60 E10 M2 20 有氧耐力跟馬拉松配速穿插
很不想用臉書的一天，瘋狂被破三破四破PB洗版
躺在床上耍廢一整天，但是看著課表還沒有完成,現在放棄了， 下個月的比賽就提前結束了。 😂😂😂
八點才出門去跑步，家裡附近的小學操場是紅土地， 一圈只有兩百公尺吧， 繞出一個半馬也是讓我彎腰歪腰的。
E配速跟MP配速的穿差，連的不是速度，是心。
但是速度飄移真的很難控制，最後一公里， 我用了意象法跑，（心態模擬這是終點前的最後一公里）， 淚水都要潰堤了。
我的訓練其實不會辛苦，只要花時間，就可以逐一完成丹丹教練給的部分， 穩扎穩打。✌️✌️✌️
雖然也經常懷疑自己能不能在比賽中戰勝自己的意志力,但是， 一起跑， 所有的迷惑都得消弭。
不能放棄，這不只是破四的目標，還是對自己的考驗。
是什麼讓我堅持了這麼久。 💪💪💪
雖然是自己一個人去參賽，但是也要漂亮一場。
丹丹教練說：周末的長距離馬拉松配速練習，共分為四組配速(E+M1+E+M2)連續進行，
中間可以停下來喝水補給，但不要停留超過1分鐘，四組建議配速為:
E: 5:30/6:00
M1: 5:00/5:40
E: 5:30/6:00
M2: 4:50/5:30
: 這段時間都沒有賽事 ，然後一轉眼。 也剩下不多的準備時間了。
萬事俱備只欠東風。 一步一步的會奔向終點吧。
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