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【課表公布】高峰關鍵週 跑好95%馬拉松配速跑

​​​丹丹教練說： 各位同學好，下周即將進入最後一個月，也是賽前相當中要的高峰期中段了，質量兼具，務必注意調整與恢復，不要超速，以免累積疲勞

(一) r 休息

:逛燈會走了好多路，是很好的恢復!!! 

(二)T15+E10+T15 10K配速跑跟有氧跑的穿插 

:內圈開著失速列車，我在外面繼續跑著，T15 +E10 +T15 的慢速電聯車。
跑了3.22KM+1.76KM+3.16KM →T配速在第二趟掉了5秒😂😂😂

不過滿足了浪漫的13.14公里💋💋💋
祝大家情人節快樂，好久沒跟別人一起跑步了， 覺得開心😘😘😘

​​​丹丹教練說： 週二的三明治門檻跑，以10k配速跑15分鐘後接著10分鬆放鬆有氧跑，再接著15分鐘10k配速跑，連續不間斷，前後熱身與收操各約2公里。

(三)E40 有氧耐力跑40分

:E40,結果跑到了T速度， 難怪這麼喘， 再湊個里程到發發發吉祥：） 

耶✌️✌️✌️ 跑完，收工。 

今天有兩個陪跑員，他們在內圈散步， 我在外圈狂奔，一個趕時間的概念，完全忘記了今天拍的是計時狀態， 過了4K想掉速一下， 卻意外的撐住了？

沒看配速跑， 會很緊張，狀態都不太穩定， 覺得自己是不是掉了速度，其實也還好。

這是一種進步吧。 

(四) (M1 1.6K +M2 1.6K)*4  配速15秒差距的穿插

:M1 1.6+M2 1.6 ,四趟。 
四圈又四圈， 一趟又一趟。吃完了。 

我跑得太慢了，團員都狂奔到一廣吃好料了😅😅😅

但是，還是覺得很開心可以和你們一起。
不是一個人跑步，真好 。

就算跑了，沒有人喝采，也要繼續跑 : )
就算跑步快也要用力跑完它。

​​​丹丹教練說： 週四操馬拉松配速法特雷克，操作方式與前幾週相同，強度方面:
330組，前後熱身與收操各約2公里。
-M1(4:45/k)
-M2(5:00/k)
400組
-M1(5:25/k)
-M2(5:40/k)

(五) E30+ST*6  有氧耐力30分+輕鬆跑六趟

: 星期五是最喜歡的籃球日。 

(六) r  休息

:LSD前的休息，突然好沉重，想放鬆，又擔心著隔天的菜單(歪腰)

(六) L150  長距離150分鐘

:沒有順利完成菜單，覺得很沮喪，但是還是跑了個20公里。 完成率只有8成。 

(還差一點棄跑了) 時間越來越急迫，體能進步的也有限了，現在只希望自己的心態可以再強大一點。

一路都這麼走過來了。 加油 Never say never !!! 

​​​丹丹教練說： 週日長距離馬拉松配速跑至為關鍵，切記不要超速，否則將功虧一簣
，前後熱身與收操慢跑各約0.5公里。
前30分鐘配速: 330組(5:25/k) 400組(6:00/k)

後120分鐘配速:330組(5:15/k) 400組(5:50/k)

:

時間很緊迫，Never say never 

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