【課表公布】第十週 速度節奏與比賽配速
丹丹教練說： 各位同學好，訓練來到最後階段，繼續加油，本週有三次素質課表:
(一) r 休息
(二)1'@5k pace w/ 1' slow *12+jog10' 5K配速跑+放鬆跑
:
2017-03-01 (實際執行日)
好的開始，是成功的（？！），補上昨天的素質課表
（T配速一分鐘+放鬆跑一分鐘）*12趟
有點喘，不過一分鐘， 短短的時間比較好撐過去✌️✌️✌️
丹丹教練說： 週二的素質課要跑些速度節奏，熱身後跑一分鐘5k配速+一分鐘放鬆跑這樣為一組，連續12組不中斷，接著再慢跑10分鐘緩和
(三) E30 有氧耐力30分鐘
:
上完了瑜伽課， 把筋骨拉得很開， 所以來跑今天的課表。
E30,有氧耐力跑，大概只需要配5'40～6'00，所以，身體狀況不錯的話， 都算是輕鬆的跑。所謂的垃圾跑量吧（笑）
但是， 這一點一滴的累積就是實力的累積， 慢慢跑，慢慢累積， 積少成多， 也會越來越快的。
Step by step (終於不用再積欠課表了✌️✌️✌️）
(四)T20+E20+T20 10K配速跑+輕鬆跑
2017-03-03（五）(實際執行日)
超好的天氣， 超適合運動的夜晚， 先補上昨天的三明治課表。
T20-4.178km
E20-7.995km
T20-12.209km
還能動真好，有喘喘的， 很舒暢：）
丹丹教練說： 週四跑三明治門檻跑，熱身後10k配速+輕鬆跑+10k配速的組合，相信大家已經很熟悉了
(五) E30 有氧耐力30分鐘
:缺課(抖)
(六) r 休息
:本來想要補的，可是實在是事情太多，睡很少。 體力有點透支(雖然還有腳力)，但是抓不出個好時機跑這短短的30分鐘。
索性就留到下周吧(我是任性的孩子)
(日) 課程3 E10 M12 E10 上課團練
:最後一堂課。
今天跟同學一起吃甜甜圈，跑好跑滿：） 跟教練合照一下， 加持一下信心。
能這樣跑著，真好：）319見了，大家。
丹丹教練說：
週日課程日，比賽有什麼問題請通通帶過來，我們在跑12k馬拉松配速後會交流討論，比賽即將到來，
這次的馬拉松配速跑以熟悉跑感和節奏為主，切勿超速，大家已經累積了很好的體能，就要到驗收的時候了，相信你們已經有很好的體會，加油
:老實說，後期身體這幾周表現的很不理想。 感冒，腳痛拖累了自己吃菜單的進度。
好不容易把自己的身體給顧好之後，家裡又出了點狀況。
依舊要上班，卻也不能隨心所欲地找時間練跑，晚上要去醫院照顧家人。白天還要上班。
但是，能想著，自己還能這麼自由自在的跑動著。就已經是件很幸福的事情了。
反正，比賽前三個禮拜也就大概可以知道自己的能耐了，現在要好好的恢復養精蓄銳，
不求跑的有多快，但是希望的是，可以盡可能地把這些日子來的努力發揮的淋漓盡致。
盡人事之後，就是聽天命了。
加油: )
一起上課的大家 ，希望３１９可以狠狠地奪下亮眼的成績。
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