【Run】2017萬金石全馬挑戰破四之第1周-從基礎開始學習跑步－妮姬最愛吃喝玩樂

(一) r 休息

對於跑者來說，休息這件事情，讓人緊張又害怕。又愛又恨。

好怕自己的停滯也會讓成績體能停滯，愛的是，可以休息一下，真的是件幸福的事情。(咳)

(二) E60+ST*4 有氧耐力60分鐘 +輕鬆跑*4趟

【有氧耐力】
(註:60~74HRR，跑完覺得輕鬆，還可以多跑一點的感覺)

【輕快跑】
註:輕快跑為八成力的快步跑"注意跑姿跟步頻輕快(非衝刺)，不要在意配速，專心在跑姿往前看，在可以掌握的速度下快跑就可以。

有點感冒(?!)，風又大，有點不知所措，但是12周真的很短暫，於是把自己包得很緊密再戴上口罩，出門跑看看吧。

起跑了，覺得身體還可以，不算太吃力，也緩著呼吸跟心跳，最好是可以流點汗，讓感冒好起來。

小心翼翼地跑著，也不知不覺跑完了課表。(成就達成)

好像流點汗真的對感冒很有幫助(不過要能不吹到風也是下了大的功夫)，對於輕快跑還是不太好拿捏那樣。

丹丹教練說：輕快跑應盡量選擇直線道進行，以維持平衡的跑姿與動作

輕快跑重點在於跑姿與技巧, 應該充分休息再做下一趟, 反覆時間無所謂, 操作時間也毋須綁死, 50-100公尺, 專注, 輕快, 慣性減速, 不需在意實際配速和強度

剛開始還不習慣的關係, 跑幾次就知道短距離輕快跑的速度分配, 建議各位同學很多訓練剛接觸時往往不習慣或不順, .請給身心一些時間適應, 莫心急或想馬上有所掌握, 慢慢來, 最快

(三) E40 有氧耐力40分鐘

重感冒的菜單是耐力40分

猶豫了好久，實在出不了門，就算已經嗑了感冒藥

但是一吹到風，還是感到頭痛。😭😭😭

不能去跑步，也沒有室內跑步機的在下⋯⋯

只好硬踩著踩步機把速度加快，然後，在房間裡爆汗⋯⋯⋯👉跑步還比較輕鬆😅😅😅

留著青山在，不怕沒材燒。
（身體健康真的好令人羨慕）😅😅😅

其實我真的想跑（畢竟這是本週最輕鬆的一天了，我期待許久啊）
但是我要是淋著雨出門，阿爸應該會打斷我的腿了（咳）

最近天氣變化大，大家要小心啊啊啊啊啊🤒🤒🤒🤒

丹丹教練說：配速應盡量維持均速或前慢後快，前快後慢表示一開始跑太快或前面幾公里超速，不論是訓練或比賽都不是好現象

(四)(HMP1.2K+E1.2K)*4 半碼配速1.2公里+有氧耐力跑1.2公里*四趟→中間不停

分圈按錯了時機，所以只能參考

巧遇操場上有赤足馬拉松的賽事。
真的覺得他們實在太厲害了，這麼冷的天氣！

要跑一百多圈，光是這個圈數，想到就發抖了。

配了(5'10+5'30")一共四趟
半馬的配速，抓了最佳BP的均速5'10，穩住呼吸之後，很容易超速😂😂😂
有氧也放在5'30，把專注力放在跑姿，但是很容易一不小心就掉速😂😂😂

戴著口罩跑的原因是因為，怕被別人發現我的鼻涕快要流出來了啦（我吸～～～）

下禮拜的菜單也來了，喲係🤗🤗🤗，拜託感冒快點好起來吧✌️️✌️️✌️️

丹丹教練說：

HMP是半程馬拉松配速，素質跑前熱身跑2k，跑完後慢跑1-2k，天氣冷注意充分熱身，以免受傷

法特雷克我個人喜歡跑外面，但不建議折返，一路往前，每1.2k變一次配速即可

(五) E30+ST*6有氧耐力30分鐘+輕鬆跑*6趟

2016 今年度最後一跑，耐力跑30分鐘+輕快跑6趟。

5分半的配速有點喘是因為感冒還在咳嗎😂😂😂

買了伏冒熱飲，應該可以好一點了吧（歪腰）

歲末年終了，大家快點跑一下吧。補一下里程數啊啊啊啊✌️️✌️️✌️️

(六)r 休息

因為小巨蛋條款，所以這次演唱會都不用跳，只能瘋狂的抖動的大腿跟小腿的假搖滾，所以也真的有讓雙腿好好休息了(笑)

真心覺得五月天的團員，怎麼可以在台上又唱又跳的三四個小時，身為跑馬拉松的我在台下都喘到不行了(歪腰)

(日)LSDH 100 長距離山路100分鐘

因為不小心在休息的時候按了錶，所以時間重製，索性就分兩段紀錄了。

雖然開始熟悉表的操作，但是還是很容易手殘(倒

天還沒有亮，就出門。用汗水開啟了2017年的第一天。

冷颼颼的大霧，伸手不見五指。

今年沒有太麻里的總4但是也拿下了我們團練的第四名了，耶。

(好啦，我們就是4個人跑而已XDDDD)

有點熟悉又有點陌生的路線，來過幾次卻還是都覺得上坡跑不動，下坡停不住。

大腿不斷的吃檸檬，但是還是一路吃完回到起點。非常感謝夥伴們，不得已的在轉角處等我。

2017年我會跑快一點(?!)，也請多多指教了。 Happy new year =)

丹丹教練說：

1.本次訓練營的跑者在報名時已經調查過跑步資歷, 全程馬拉松的體能條件應是相近的, 目的就在於盡量避免個體化差異而能應用同一份課表來操作, 我並不建議以心率為主, 變數太多, 考量坡度更不應該用心率, 因為大家的跑步技術和肌力都不同, 可能讓你為了維持心率而跑在不協調的動作下, 而失去坡度鍛練跑姿與肌力的用意

2.請以長跑建議配速區間為準, 依照坡度拿捏快慢，搭配心率不要超過有氧區間上限即可

另外100分鐘中間可以每隔30分鐘喝一次水, 但不要停超過一分鐘, 再次開跑時由輕快的步頻開始, 逐漸回到原配速

3跑姿沒有速成與捷徑, 技術操練和輕快跑規律地做, 將持續精進

一周總結:

按表操課好像是個解任務的概念。完成了的時候，就可以默默在日期上打個V，用汗水交差。

第一個禮拜是基礎課程，所以看起來都還算是輕鬆可以應付。

只是偏偏遇上了感冒侵襲，每天都很辛苦地完成菜單，保護好自己才是最大的挑戰。

幸好，這是第一周，還hold的住，接下來11周也很急迫，感冒也快要好了，實在是有點感動。

第一次使用GPS錶來跑步，(以前都是帶著手機打開Nike+)，

感覺方便許多，也令我驚奇的是EPSON居然也在這領域如此傑出。