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【課表公布】第十一週 進入調整期
​​​丹丹教練說 
各位同學好,今天的訓練大家都跑得不錯,有些同學提到還是稍有負荷,這很正常,因為你還沒進入調整,後續兩週的調適相當重要,前期的訓練是否有效,就看如今有沒有把訓練守成,含苞待放的花能否盛開,就看冬季轉春之間的最後呵護,韜光養晦勢必綻開,揠苗助長勢必頹敗。
 

(一) r 休息

: 轉眼課表到了末端了,心裡有點緊張。 希望可以快點結束訓練,又好捨不得這些日子自己的堅持(跑者的自虐XDDDD)

休息日,總是輕鬆許多。 

 

(二) WS 3kwp,100m(95%effort)100m float*10,3k wd 風速跑 

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: (實際執行:2017-03-08) 婦女節快樂💕💕💕💕
補菜單, 100公尺衝刺只能掌握80%的跑感,然後, 腳力跟不上
肚子吃得有點胖, 已經到了, 要敲打肚子來證明的凸了(淚
我已經調整好心了。

​​​丹丹教練說 

下週的素質跑需要特別解釋的在週二,我們跑風速跑(wind sprint)
熱身三公里,用九成五(意思就是很快)但可以掌握的速度快跑100公尺,

放鬆滑跑,快跑一百公尺,放鬆滑跑...持續不間斷完成十組10sets,

跑起來的感覺會覺得來不及休息就要專注下一趟開始,沒錯,就是這樣。滑跑不用特別放慢,順順即可,但要確保每一次的快跑有確實專注和出力,做出速度落差。

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(三) r 休息

多一個休息日可以讓我好好調整 (雖然會很心虛XDDD)
 

(四) M20 馬拉松配20分鐘

 

: (實際執行:2017-03-09)

 補完昨天的菜單, 立馬開始下雨。
幸好, 補了昨天的菜單💪💪💪
風雨生信心,本週尚欠2個小時,跑就對了;) 
補好補滿。

keep figh~

丹丹教練說 
週四請以各自的馬拉松配速進行練習,4:55/5:35

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(五) E30 有氧耐力30分

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: (實際執行:2017-03-11)

一跑出去, 就不想輕易回頭。 
電視裡剛好播放著高鐵的節目, 所以那就把今天的目標設在高鐵吧。 
拖燈會的福, 路變得平坦多了, 平鋪的柏油路,筆直的抵達燈光明亮的高鐵站:) 
舒暢。 
目前清完所有積欠的菜單了

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(六) r 休息

: 休息日很多的這禮拜,非常不習慣(抖)

 

(日) E20+M1 20 +M2 20 漸進式跑

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: 出來混的, 總是要還的。星期天都跑完了。 
60分鐘, 跑好跑滿。
操場無聊的時候,很容易想要加速提高專注力, 也很容易放空之後漸漸掉速。
隨心所欲的配速,對訓練來說, 幫助不大。但是對於心智來說, 比起放棄的自己, 還要進步了。 
只要膝蓋不作怪, 一定會拼了老命跑。
第11週, 完食。

丹丹教練說 

週末M1 為4:55/5:35,M2為4:45/5:25,順順完成即可

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: 終於要進入最後一週了!!!!穩住。 

 

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