KPI Body Weight (BW) -3kg(=7700Kcal*3)  Milage:300KM

01(四)   63.0 Run@虎科操場  5K  9'08" 45:43 265Kcal ,吃過晚餐後,太飽了。已快走的方式完成,順便練習雙手擺動的狀態,微濕的汗水滲出。 

02(五)   64.4 Run: 全休

03(六)   64.7 Run: 全休

04(日)   63.9 Run: 全馬 @虎尾馬拉松 42.195K  5'50" 4:06:11 2695Kcal

W1 小結→ 63.9 kg Run: 47.2km 4:51:54 2960Kcal

 

05(一) 63.8 Run: 全休

06(二) 全休(連間歇課也沒去QQ)

07(三) 63.4 Run@屋頂上的貓<->廣興 10.69K 5'37" 1:00:01 695Kcal ,聽著音樂的輕鬆跑,但是心情好腳步就自然輕盈起來(笑)

08(四) 63.2 Run@虎科操場 11.55K 5'13" 1:00:14 757Kcal 倒立團的歡樂小團練,各跑各的,但是還是可以聊起來(大笑)

09(五) 63.1 籃球日 兩個小時(實際在場上大概是一個小時內)

10(六) - Ubike日 一個小時

11(日) - 全休 (參加喜宴)

W2 小結→63.1  kg Run: 22.24km  2:00:15  1452Kcal

 

12(一) 65.8 Run@屋頂上的貓->虎尾高鐵  6K  5'44" 34:41 393Kcal ,有朋自遠方來,不免吃吃喝喝,但是還是得簡單跑一下,消耗熱量。(我就是換肉率很高的傢伙0.0)

13(二) 64.0 Run@斗南田徑場  15.02K  5'33" 01:23:23 981Kcal ,間歇練習 98sec/圈,兩圈/趟。只跑了三趟就下車。有點沮喪,但是還是得整理好呼吸再跑起來。

14(三) 63.2 休 (冷冷der天氣,早上都想著下班要去跑步,結果下班就更冷><)

15(四) 63.3 Run@雲科操場 15.08K  5'34" 01:24:36 933Kcal (快跑1KM+緩跑200M)*7趟,想控制在100秒還太吃力,後面都掉到110去了。但是還是吃完了七趟來彌補星期二跳車的悲劇。

16(五)63.0  Run@斗六棒球場 1.18K  4'42" 05:33 78Kcal 籃球日 二打二時在比三打三還要累太多了,只有兩個人沒有辦法太偷懶XD,看到熟悉的跑友在繞圈,我就跟上一圈。

17(六)63.7  Run@屋頂上的貓→古坑華山天秀山莊 25K  7'50" 03:15:51 1476Kcal,一路跑去山上,又餓又熱只好後程跑1走1硬是抵達目的地(汗)  

18(日)64.0 Run@古坑咖啡馬拉松 9.3K路線  10K  6'07" 01:01:07 632Kcal,把昨天棄跑的山路段再跑一次,雖然依舊很要命,但是全程沒有停留(覺得港動)

W3 小結:63.4  kg Run: 72.28km  07:45:19  4493Kcal

 

19(一) 65. Run@中溪國小 11.04K  5'28" 01:00:22 720Kcal,一圈才兩百,設定要跑一個小時。隨著音樂的節奏,還有星空的美,畫下了還算不錯的星期一<3

20(二) 63.9 Run@斗南田徑場 15.20K  5'23" 01:21:49 993Kcal,間歇練習10K不斷電,用了4'30"跟了5K的車,然後中斷一下喘口氣之後就隨意跑了(菸)

21(三) 63.5 Run@虎科操場 13.5K  5'15" 01:10:57 884Kcal ,跟著野孩子的冬至團跑,隨心所欲的跟快速Q醬的車一圈,然後再跑自己的,奇怪的節奏帶來了有趣的夜晚。

22(四) 休息

23(五) 休息 籃球日

24(六)         Run@屋頂上的貓-溪埔-三塊厝 6.01K  5'36" 33:40 392Kcal,在家裡附近擷取了一段虎尾馬的路線。好像有點快要感冒了,曬曬太陽看會不會好一點

接下來 開始進入 皇速傳說 美津濃的訓練課程了。

25(日)  Run @ 台北 敦化國中。 5K ,美津濃的丹丹教練課程,簡單的帶了5K不同配速的跑感。有些只能意會不能言傳,只有跑起來才能明白。 

W4 小結:  Run: 50.75km 

 

26(一) r  休息   

27(二) E60+ST*4 有氧耐力60分鐘 +輕鬆跑*4趟 10.386km 

28(三) E40 有氧耐力40分鐘 2.983km 

29(四) (HMP1.2K+E1.2K)*4  半碼配速1.2公里+有氧耐力跑1.2公里*四趟  9.751km 

30(五) E30+ST*6有氧耐力30分鐘+輕鬆跑*6趟  5.263km 

31(六)  r 休息

W5 小結: 28.383km 

 

月跑:220.853KM 體重不降反升(淚)

 

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